Voorbereiding op het nieuwe seizoen
04/01/2020
Wat kun je doen nu de crossbanen dicht zijn?
17/03/2020
Weet jij welke trainingszones er zijn? Train je met hartslagmeter of heb je dat wel eens gedaan? In dit artikel lees je meer over trainingszones en wat hoe je hier in de praktijk mee om kunt gaan.
Je kunt een hartslagmeter inzetten bij fysieke trainingen, motortrainingen, om je rusthartslag te controleren en af te lezen hoe je herstel verloopt.
Als je een horloge gebruikt, wil ik je aanraden om ook een hartslagband daarbij te gebruiken omdat de meting veel nauwkeuriger is. En bij het motorcrossen vind ik het persoonlijk vervelend om de horloge om de pols te hebben omdat deze dikker wordt tijdens het crossen. Het begint een beetje te knellen en als je hem losser doet schuift de horloge op en neer. Ongemak kun je beter voorkomen, daarom doe ik hem om mijn stuur.
Hartslagzones
De hartslagmeter geeft vijf verschillende zones aan.
Er zijn vijf trainingszones waar je in kunt trainen, zoals hierboven omschreven. In de middelste kolom zie je de hartslag en in de laatste kolom het % van de maximale hartslag. De hartslag en het % is voor iedere persoon net iets anders.
Zone 1, zeer licht daar kom je eigenlijk niet met motorcrossen. Als je aan het starthek staat kan je hartslag al in zone 2 zitten. Je lichaam maakt het stofje adrenaline aan en jouw hartslag gaat stijgen door spanning en zenuwen. Hoe relaxter je bent, des te meer energie hou je over voor de wedstrijd. Een beetje gezonde spanning is normaal.
Bij trainen zit je hartslag in zone 2 tot en met zone 5. Lange tijd in zone 5 trainen zal je niet lukken want dan is jouw energiepotje snel leeg. Je merkt dat oa. aan verminderde concentratie, zweten, verminderde coördinatie van de spieren, versnelde ademhaling.
Trainen in zone 2 tot en met zone 4 is dus het ideaal plaatje om te trainen. Dat wil niet zeggen dat je nooit in zone 5 mag komen maar dat beperken is het beste.
Trainen met hartslagmeter in de praktijk Ik leg een tweetal oefeningen uit, die je in de praktijk kunt toepassen. In de grafiek kun je aflezen hoe dat er dan ongeveer uit ziet.
Ik leg een tweetal oefeningen uit, die je in de praktijk kunt toepassen. In de grafiek kun je aflezen hoe dat er dan ongeveer uit ziet.
Oefening 1: interval training
Je rijdt 2-3 ronden zo hard als je kan. Die rondes moet je goed vol kunnen houden. Voor je gevoel train je op 70-90% van jouw kunnen. Daarna stop je ergens langs de baan. Je kijkt op jouw horloge naar je hartslag. Als je hartslag rond de 120 slagen is, doe je de oefening weer opnieuw. Het aantal keren dat je dit herhaalt hangt af van jouw hartslag. Herstal je moeizaam of gaat de hartslag extreem hoog bij inspanning dan stop je.
Oefening 2: duurtraining
Je traint langere tijd op een tempo. Je kunt het tempo goed volhouden. Tijdens het rijden ga je soepeler rijden waardoor je minder energie verspilt. De hartslag kan tijdens het rijden nog zakken. Hierdoor kun je de training eventueel verlengen en het nog langer volhouden.
Oefening 3: voorkomen
Bij deze oefening rijdt je net zo lang totdat je moe bent. Je traint veel in de rode zone waardoor het herstel na de training lang duurt. Je zoekt jouw grens lange tijd op. Je vergroot hiermee de kans op een blessure. Probeer dit niet te veel te doen want het helpt je absoluut niet om beter te worden.
Waarschijnlijk zit er een oefening bij die lijkt op hoe jij het doet in de praktijk. Hopelijk kun je van deze voorbeelden leren. Heel veel succes met het trainen. Hopelijk kun je er iets mee in je eigen trainingen.
